قرأ معظمنا على الأرجح أو سمع عن فوائد زيت الزيتون، لكن ما هو المقدار الذي يجب أن نستهلكه يوميا، وما هي أفضل طريقة لتخزينه، وكيف نتأكد من جودته عند شرائه؟
ربما تعلم بالفعل أن زيت الزيتون، بالإضافة إلى كونه لذيذا للغاية، هو أيضا أحد أكثر الأطعمة الصحية، وذلك بفضل تركيبته الغذائية الغنية والمتنوعة والفريدة من نوعها.
يحتوي زيت الزيون على حمض الأوليك “أوميغا 9″، والبوليفينول والأصباغ مثل الكاروتينات والكلوروفيل وفيتامين E وفيتوستيرول، بحسب تقرير لموقع WALLA.
ما هي كمية زيت الزيتون التي يجب أن نستهلكها يوميا؟
الكمية المناسبة والموصى بها لاستهلاك الفرد هي ملعقتان كبيرتان في اليوم.
بهذه الطريقة يمكنك استبدال الدهون المشبعة بنفس الكمية من زيت الزيتون، دون إضافتها إلى كمية الدهون التي تستهلكها يوميا.
يمكن توزيع هذه الكمية على خبز الفطور مثلا، وسلطة الغذاء والسمك الذي تقليه مساء، أو أي طعام آخر.
كيف تتأكد من جودة زيت الزيتون؟
هناك محددات تساعدنا على معرفة مدى جودة زيت الزيتون الموجود في المتجر قبل عملية الشراء، أهمها:
1. درجة الحموضة
المستوى الموصى به هو 0.8% وما أقل. قد تشير الحموضة المنخفضة أيضا إلى أن الزيت تم استخراجه من زيتون عالي الجودة، في ظل ظروف مثالية.
2. إنتاج زيت الزيتون المعصور على البارد
تسمح عملية زيت الزيتون بالوسائل الميكانيكية فقط، دون إضافة مواد كيميائية للزيت بالحفاظ على تركيبته. أنواع الزيوت المعصورة على البارد هي زيت الزيتون البكر الممتاز الموصى به للاستهلاك.
هل يجوز استخدام زيت الزيتون في القلي؟
يفضل استخدام زيت الزيتون في درجة حرارة الغرفة للحصول على أقصى قيمة غذائية.
من الممكن أيضا إضافة زيت الزيتون في نهاية عملية الطهي، أو حتى فوق الطعام المطبوخ، من أجل الحفاظ قدر الإمكان على فوائده وقيمه الغذائية.
وماذا عن القلي بزيت الزيتون؟ التوصية لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي صحي هو تجنب القلي الخفيف أو العميق أو المطول بشكل عام قدر الإمكان، بغض النظر عن نوع الزيت المستخدم.
ولكن إذا كنت لا تزال ترغب في القلي – فإن زيت الزيتون البكر الممتاز، مستقر في التسخين وبالتالي فهو مناسب للقلي وكذلك للطهي.
لماذا تقلي بزيت الزيتون وليس زيت آخر وكيف تقلي بشكل صحيح؟
يعتبر زيت الزيتون مناسبا للقلي بفضل مزيج من نقطة الدخان العالية (درجة الحرارة التي تبدأ عندها عملية تكسير الأحماض الدهنية وتحولها إلى دخان) ومضادات الأكسدة العديدة وتكوينه الفريد، مما يحافظ على ثباته في عملية التسخين.
يحتوي زيت الزيتون على القليل من الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة وخاصة الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9). بالاقتران مع جميع هذه المكونات، يوصى بالقلي فقط بزيت زيتون ممتاز بكر، لتجنب إعادة استخدام الزيت، ولتقليل وقت القلي وفي وعاء بمساحة صغيرة، لتقليل تعرض الزيت للأكسجين.
كيف يتم تخزين زيت الزيتون؟
من أجل الحفاظ على صفات زيت الزيتون قدر الإمكان، قم بتخزينه في مكان بارد ومظلم (ولكن ليس في الثلاجة)، في قارورة زجاجية داكنة أو بدلا من ذلك، في علبة رفيعة وطويلة واحتفظ بها بعيدا عن مصادر الحرارة مثل الموقد والميكروويف، والنافذة.
نصيحة مهمة: حاول فتح الزجاجة بأقل عدد ممكن من المرات، حيث أن كل عملية فتح تقوم بإدخال الأكسجين إلى الزجاجة، كذلك بمجرد فتح الزجاجة لأول مرة، يوصى بإنهائها في غضون ثلاثة أشهر.
