توصي الإرشادات الغذائية الأميركية 2020-2025 بأهمية الوصول إلى هدف تناول كمية بروتين تتراوح بين 46 و56 غراما يوميًا، اعتمادًا على العمر والجنس، وترجع التوصية للفوائد المثبتة علميًا لتناول البروتين.من هذا المنطلق، نشر موقع “Eating Well”، خطة غذائية مدتها 7 أيام، تتضمن وجبات رئيسية وخفيفة تهدف إلى تقليل الالتهاب مع توفير الكثير من البروتين، بخاصة وأن الالتهاب المزمن في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض السكري وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.فوفقًا لدراسة أجريت عام 2020 في دورية السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي الأميركية، إن فوائد النظام الغذائي الغني بالبروتين تشمل خفض وزن الجسم وفقدان الوزن المستمر وزيادة الشبع وانخفاض الدهون في الجسم، وتتضمن الخطة المقترحة الغنية بالبروتين 85 غراما على الأقل من البروتين يوميًا، يتم توزيعها في كل وجبة، لتحقيق الشعور بالشبع والرضا.ونظرًا لأن العديد من الأشخاص يتبعون خطط الوجبات لفقدان الوزن، فإن الخطة راعت عدم تخطي حدود 1500 سعرة حرارية في اليوم.
وجبة غنية بالبروتين
اليوم الأولالإفطار (401 سعرة حرارية)• حصة واحدة من عجة الأفوكادو واللفتوجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)1 كمثرى كبيرة1 برتقالة متوسطةالغداء (430 سعرة حرارية)• حصة واحدة من سلطة مع الحمص والتونةوجبة خفيفة (156 سعرة حرارية)• نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم• نصف كوب توتالعشاء (400 سعرة حرارية)• حصة واحدة من السلمون المحمص بالروزماري مع الهليون والبطاطاالإجماليات اليومية: 1518 سعرة حرارية – 71 غراما من الدهون – 94 غراما من البروتين – 137 غراما من الكربوهيدرات – 32 غراما من الألياف – 1714 ملليغرام من الصوديوم.اليوم الثانيالإفطار (410 سعرة حرارية)• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهاباتوجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم• نصف كوب توت أسودالغداء (374 سعرة حرارية)• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولةوجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)• نصف كوب اداماميالعشاء (454 سعرة حرارية)• حصة واحدة من سلطة الكالي المخبوزة مع الكينوا المقرمشةالإجماليات اليومية: 1519 سعرة حرارية -75 غراما من الدهون- 88 غراما من البروتين- 134 غراما من الكربوهيدرات- 30 غراما من الألياف- 1432 ملليغرام من الصوديوم
طعام صحي
اليوم الثالثالإفطار (410 سعرة حرارية)• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهاباتوجبة خفيفة (110 سعرة حرارية)• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسمالغداء (374 سعرة حرارية)• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولةوجبة خفيفة (112 سعرة حرارية)• 1 بيضة مسلوقة• نصف كوب توت بريالعشاء (514 سعرة حرارية)• 1 وجبة الدجاج والخضار مع البقدونس والجوز وصوص بيستوالإجماليات اليومية: 1520 سعرة حرارية – 78 غرامًا من الدهون – 92 غراما من البروتين – 126 غراما من الكربوهيدرات – 28 غراما من الألياف – 1576 ملليغرام من الصوديوماليوم الرابعالإفطار (341 سعرة حرارية)1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم• نصف كوب لوز مقطع• نصف كوب توتوجبة خفيفة (131 سعرة حرارية)ثمرة كمثرى كبيرةالغداء (374 سعرة حرارية)حصة السبانخ وفراولةسلطةوجبة خفيفة (216 سعرة حرارية)• 20 لوز محمص جاف غير مملح• كوب من التوت الأسودالعشاء (442 سعرة حرارية)• حصة واحدة من كباب الروبيان والفلفل مع سلو البصل الأحمر المشويالإجماليات اليومية: 1504 سعرات حرارية- 82 غراما من الدهون- 90 غراما من البروتين- 115 غراما من الكربوهيدرات- 31 غراما من الألياف – 1003 ملليغرام من الصوديوم
طعام أطعمة صحي صحية
اليوم الخامسالإفطار (410 سعرة حرارية)• حصة واحدة من عصير الكرز والسبانخ المضاد للالتهاباتوجبة خفيفة (87 سعرة حرارية)• نصف كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم• نصف كوب توتالغداء (374 سعرة حرارية)• حصة واحدة من سلطة السبانخ والفراولةوجبة خفيفة (154 سعرة حرارية)• 20 غرام لوز محمص جاف غير مملحالعشاء (463 سعرة حرارية)• 1 برغر وبطاطا حلوة مقليةالإجماليات اليومية: 1488 سعرة حرارية- 82 غراما من الدهون- 90 غراما من البروتين- 113 غراما من الكربوهيدرات- 30 غراما من الألياف- 1442 ملليغرام من الصوديوماليوم السادسالإفطار (341 سعرة حرارية)• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم• نصف كوب لوز مقطع• نصف كوب توتوجبة خفيفة (200 سعرة حرارية)• 1 تفاحة متوسطة• 1 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني الطبيعيةالغداء (374 سعرة حرارية)• حصة واحدة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو• 1 كوب كفير (لبن متخمر) سادة قليل الدسم• 1 كليمنتينوجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)• 22 حبة لوز محمص جاف غير مملحالعشاء (431 سعرة حرارية)• حصة واحدة من وجبة غرين فارو تتكون من:كوب ونصف من الفول الطازج المقشر1 ملعقة صغيرة ملح مقسمكوب من أوراق الريحان الطازجربع كوب من أوراق البقدونس الطازجة1 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفرومنصف ملعقة صغيرة معجون الأنشوجةنصف كوب زبادي كامل الدسم2 ملاعق كبيرة مايونيز1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازجنصف كوب زيت زيتون بكر ممتاز1 كوب خيار مقطع إلى شرائح رفيعة1 كوب من صدر الدجاج المطبوخ المبشور أو فاصوليا بيضاءالإجماليات اليومية: 1515 سعرة حرارية- 73 غراما من الدهون- 86 غراما من البروتين- 146 غراما من الكربوهيدرات- 31 غراما من الألياف- 1492 ملليغرام من الصوديوم
اليوم السابعالإفطار (401 سعرة حرارية)• 1 برتقالة متوسطةوجبة خفيفة (181 سعرة حرارية)• 1 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم• نصف كوب توت أسودالغداء (374 سعرة حرارية)• حصة واحدة من توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو• 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم• 1 كليمنتينوجبة خفيفة (100 سعرة حرارية)• نصف كوب اداماميالعشاء (432 سعرة حرارية)• حصة واحدة من التوفو المتبل بالكاجون مع الشمندر كريماالإجماليات اليومية: 1488 سعرة حرارية- 72 غم دهون- 85 غم بروتين- 142 غم كربوهيدرات- 36 غم ألياف- 1665 ملغم صوديوم
