تعد المكسرات من العناصر الغذائية الغنية بالفوائد الصحية، إلا أن فوائدها تتطلب ضبطاً دقيقاً في الكميات المستهلكة نظراً لمحتواها العالي من السعرات الحرارية. وفي هذا السياق، قدمت اختصاصية التغذية تاتيانا سولنتسيفا توصيات استرشادية حول الحصص اليومية المثالية للبالغين الأصحاء.
الحصص اليومية المقترحة
تتراوح الحصة الغذائية الموصى بها عادةً حول وزن 28 غراماً، وهو ما يعادل “حفنة صغيرة”. ولتسهيل الأمر على المستهلكين، حددت سولنتسيفا أعداد الحبات التقريبية لكل نوع كالتالي:
• الجوز: 7 حبات كاملة (أو 14 نصفاً).
• اللوز: ما بين 22 و23 حبة.
• الكاجو: ما بين 16 و18 حبة.
• لب الفستق: نحو 49 حبة.
• البندق أو الفول السوداني: حفنة صغيرة.
• الصنوبر: ما بين 20 و25 غراماً.
إرشادات وتنبيهات صحية
تتوافق هذه التوصيات مع معايير “جمعية القلب الأميركية”، التي تشير إلى أن الحصة الواحدة (الأونصة) توفر ما بين 160 إلى 200 سعرة حرارية، مع التشديد على ضرورة اختيار الأنواع غير المملحة.
وعلى الرغم من القيمة الغذائية العالية، يحذر الخبراء من الإفراط في تناولها؛ حيث تصل السعرات الحرارية في 100 غرام من الصنوبر إلى حوالي 700 سعرة، بينما تبلغ في الجوز نحو 650 سعرة لنفس الوزن.
وفي الختام، نصحت سولنتسيفا الأشخاص الذين يسعون لضبط أوزانهم، وكبار السن، بتقليل الحصة اليومية المعتادة بمقدار الثلث، مؤكدة أن الطريقة الأمثل للاستفادة من المكسرات هي احتسابها ضمن إجمالي السعرات الحرارية اليومية بدلاً من تناولها بكميات مفتوحة.
