يعتبر الزنك من المعادن الضرورية جدا للصحة، فهو يشارك في العمليات الاستقلابية ونمو وإصلاح أنسجة الجسم، والحفاظ على جهاز المناعة، وله دور مهم في عمل أكثر من 300 أنزيم.
وأكد الخبراء أن الرجال تحتاج إلى11 ملغرام يوميا، بينما تحتاج النساء 8-11 ملغرام يوميا من الزنك، حيث أن الجسم لا يقوم بتخزينه، ولذلك فإنه يجب اعتماد نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك، كما ذكر موقع “هيلث لاين”.
ويؤكد خبراء التغذية أن اللحوم هي مصدر ممتاز للزنك، حيث يوفر 100 غرام من اللحم المفروم والنيء 44% من الحاجة اليومية للزنك، ويساهم المحار وسرطان البحر وبلح البحر والجمبري في تلبية الاحتياجات اليومية من الزنك، حيث توفر 6 محارات ما قيمته 32 مغم من الزنك، أو 291 % من القيمة اليومية، كما أن المحار مصدر طبيعي صحي منخفض السعرات الحرارية.
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك، حيث يحتوي 100 غرام من العدس المطبوخ على نحو 12% من القيمة اليومية، ومع ذلك يحذر الخبراء ان احتواء البقوليات على الفيتات التي تمنع الجسم من امتصاص الزنك والمعادن الأخرى يجعلها أقل فائدة للجسم، وتساعد طرق المعالجة مثل التسخين أو التنبت أو النقع أو التخمير في تحسين التوافر البيولوجي.
تحتوي البذور، مثل بذور القنب واليقطين والقرع والسمسم، على الكثير من العناصر الغذائية المغذية للجسم مثل الزنك والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي، وتعتبر المكسرات وجبة خفيفة صحية ومريحة تعزز من مستوى الزنك في الجسم بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى مثل: الدهون والألياف والفيتامينات.
وينصح الخبراء بتناول منتجات الألبان حيث أنها مصادر جيدة للزنك، كما أنها تحتوي على البروتين والكالسيوم وفيتامين “D” المهمة لصحة العظام، ويحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك، 5% من الحاجة اليومية للزنك، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك البروتين والدهون الصحية وفيتامينات “B” والسيلينيوم والكولين.
ويمكن أن توفر الحبوب الكاملة معدن الزنك على الرغم أن الجسم لا يستطيع امتصاص الزنك المتوفر بسبب وجود الفيتات، وتعتبر الخضروات والفواكه مصادر فقيرة بالزنك، بينما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك، فكل 100 غ تحتوي على 30% من الحاجة اليومية للزنك، ولكنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات، مما يحتم تناولها باعتدال.
