تعتمد صحة الجهاز الهضمي بشكل أساسي على “ميكروبيوم” الأمعاء، والذي يتم تعزيزه من خلال استراتيجيتين غذائيتين: إما تزويد الجسم بكائنات دقيقة حية عبر المنتجات المخمرة، أو توفير الألياف والنشويات التي تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة الموجودة بالفعل داخل الأمعاء. ومع ذلك، لا يوجد صنف غذائي واحد يضمن صحة الأمعاء بمفرده، إذ تعتمد الفائدة بشكل كلي على تنوع النظام الغذائي.
أطعمة غنية بالكائنات الدقيقة الحية
تساهم الأطعمة المخمرة في دعم التوازن البكتيري، ومن أبرزها “الكفير”، وهو مشروب ناتج عن تخمير الحليب أو الماء. ورغم أهميته، تختلف تركيبته الكيميائية ونوعية البكتيريا فيه بناءً على طريقة التخمير والتخزين، لذا ينصح باختيار الأنواع الطبيعية قليلة السكر والالتزام بتعليمات الحفظ.
ويأتي “الزبادي” كخيار مثالي وسهل لإدخال الكائنات الحية إلى النظام الغذائي؛ حيث تعمل بكتيريا حمض اللاكتيك فيه على التفاعل مع البيئة المعوية. ويفضل دائماً انتقاء المنتجات التي تشير بوضوح إلى احتوائها على مزارع بكتيرية حية والابتعاد عن الأنواع المحلاة.
أما “مخلل الملفوف”، فيُعد مصدراً غنياً ببكتيريا حمض اللاكتيك، بشرط أن يكون غير مبستر، لأن عمليات التسخين والمعالجة الحرارية تقضي على فوائده البكتيرية. كما يجب الحذر من محتواه المرتفع من الصوديوم. وقد أشارت تجربة نشرتها دورية “سيل” إلى أن التنويع في تناول الأطعمة المخمرة يرفع من تنوع الميكروبيوم ويقلل من مؤشرات الالتهاب في الجسم.
أطعمة تغذي بكتيريا الأمعاء
لا تقتصر صحة الأمعاء على الأطعمة المخمرة، بل تمتد لتشمل الأغذية التي تغذي البكتيريا الموجودة فيها. ويبرز “الشوفان” بفضل احتوائه على ألياف “بيتا غلوكان” القابلة للذوبان، والتي تخمرها البكتيريا لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تعزز صحة بطانة القولون.
كما يعد “العدس” مصدراً هاماً للبروتين والألياف والنشا المقاوم الذي يصل إلى القولون ليغذي البكتيريا. ولتجنب الغازات والانتفاخ، يُنصح بإدخال البقوليات إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي.
من جانب آخر، يوفر “الموز” ألياف البكتين والنشا المقاوم، وتختلف فعاليته بناءً على درجة نضجه، حيث يحتوي الموز غير الناضج على كميات أكبر من النشا المقاوم. وبالإضافة إلى ذلك، يساعد “الكيوي” بفضل محتواه من الألياف وفيتامين “ج” في تحسين حركة الأمعاء والتخفيف من بعض حالات الإمساك.
في الختام، تظل القاعدة الذهبية لصحة الجهاز الهضمي هي الجمع بين الأطعمة المخمرة والألياف المتنوعة كالحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات، فالتنوع هو المفتاح الحقيقي لميكروبيوم متوازن، وليس الاعتماد على صنف واحد يوصف بـ “الطعام الخارق”.
