تعد المأكولات البحرية ركيزة أساسية في النظام الغذائي الصحي، لا سيما فيما يتعلق بتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. وتوفر الأسماك الدهنية، على وجه الخصوص، مزيجاً فريداً من البروتينات والأحماض الدهنية الأساسية التي يعجز الجسم عن إنتاجها، مما يجعل إدراجها ضمن الوجبات اليومية خطوة وقائية ضد العديد من الأمراض.
أبرز الخيارات البحرية لقلب سليم
يأتي السلمون في صدارة القائمة الغذائية، حيث تمنح الحصة الواحدة (113 غراماً) الجسم ما يتراوح بين 23 و25 غراماً من البروتين الصافي. ويتميز السلمون، بنوعيه البري والمستزرع، بانخفاض معدلات الزئبق فيه وغناه بأحماض “أوميغا-3” وفيتاميني B12 وD والسيلينيوم.
وتعد الرنجة مصدراً ممتازاً لأحماض “أوميغا-3” وفيتامين B12 الضروري للجهاز العصبي وتكوين خلايا الدم. وينصح الخبراء باختيار الرنجة الطازجة أو المجمدة وتجنب الأنواع المخللة أو المملحة لتقليل استهلاك الصوديوم.
وعلى الرغم من صغر حجمه، يقدم السردين قيمة غذائية هائلة، فهو يوفر 82% من الاحتياج اليومي للسيلينيوم المضاد للالتهابات، إضافة إلى الكالسيوم الموجود في عظام السمكة الصغيرة. ويُفضل دوماً اختيار السردين المحفوظ في الماء أو زيت الزيتون.
أما الماكريل، فيتميز بمحتواه العالي من البروتين والحديد، مع ضرورة انتقاء الأنواع ذات المحتوى المنخفض من الزئبق كالأطلسي والمحيط الهادئ، وتجنب “الماكريل الملكي” لاحتوائه على نسب مرتفعة من ميثيل الزئبق.
وينضم السلمون المرقط إلى قائمة الأسماك الغنية بـ “أوميغا-3” والسيلينيوم مع الحفاظ على مستويات زئبق منخفضة. وتوفر الأنشوجة بدورها فوائد جمة من البروتين والكالسيوم، مع التأكيد على شطف الأنواع المعلبة بالماء لتقليل نسبة الصوديوم.
علاقة المأكولات البحرية بصحة القلب
تساهم الأحماض الدهنية “EPA” و”DHA” الموجودة في الأسماك في خفض مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية. وتشير الدراسات إلى أن استبدال اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة بالمأكولات البحرية غير المقلية يسهم بشكل مباشر في تحسين الحالة الصحية للقلب.
محاذير عند الاختيار والطهي
يعد معدل الزئبق عاملاً حاسماً في اختيار الأسماك؛ حيث تتراكم مستويات ميثيل الزئبق في الأسماك الكبيرة مثل تونة العين الكبيرة، والماكريل الملكي، والمارلن، وسمك القرش، وأبو سيف. لذا، يوصى الفئات الأكثر حساسية، كالحوامل والمرضعات والأطفال، بتجنب هذه الأنواع تحديداً.
ولا تكتمل الفائدة الغذائية إلا باختيار طريقة الطهي الصحيحة؛ إذ يرتبط تناول الأسماك المقلية بانتظام بزيادة خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب بسبب الدهون المشبعة والسعرات الحرارية العالية. وبدلاً من القلي التقليدي، يُنصح باللجوء إلى الشواء أو الطهي بالبخار أو استخدام القلاية الهوائية للحفاظ على سلامة القلب.
